Biztos kóstoltál már wrapet étteremben. Aki egyszer kipróbálja, biztosan rákap majd ezekre a fantasztikus tekercsekre. Ehetjük reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nagyon könnyen elkészítheted otthon!
Pulykahúsos-feketebabos tekercs
Adag 8 (1 tekercs adagonként)
Szénhidrát adagonként 27 g
Előkészület 25 perc
Sütés 10 perc
Hozzávalók:
8 db 18-20 cm lisztes tortilla
50 dkg darált pulykamell
1 bögre felaprított hagyma
2 gerezd fokhagyma, áttörve
1 bögre feketebab konzerv (sózatlan), átmosva, lecsepegtetve
1⁄2 bögre salsa szósz
2 teáskanál őrölt chili
1⁄2 bögre reszelt Cheddar sajt (60 gramm)
1⁄2 bögre felaprított saláta
1. A sütőt 170 fokra előmelegítjük. A tortillákat egymásra rakva, fóliába csomagoljuk, és 10 percre betesszük őket a sütőbe, hogy megpuhuljanak.
2. Közben elkészítjük a tölteléket: egy nagy serpenyőben közepes hőfokon összesütjük a pulykahúst, a hagymát és a foghagymát. Egy fakanál segítségével darabokra szedjük a húst, és addig főzzük, míg a hús megbarnul, a hagyma pedig megpuhul. Leöntjük róla a fölösleges zsiradékot, hozzáadjuk a babot, a salsát és az őrölt chilit. Az egészet megmelegítjük.
3. Minden tortillába körülbelül 1/3 bögrényi tölteléket töltünk, megszórjuk egy evőkanál reszelt sajttal, és rászórunk egy evőkanálnyi salátát, majd összetekerjük a tortillákat.
Halas taco-tekercs
Adag: 4 (adagonként 1 tekercs)
Szénhidrát adagonként 21 g
Elkészítés 20 perc
Hozzávalók:
½ kiló friss vagy fagyasztott, megtisztított lepényhal filé (kb. 1,5 cm vastagságú szeletekre vágva)
1 teáskanál őrölt ancho chilipaprika vagy sima chilipaprika őrlemény
1⁄4 bögre zsírszegény tejföl
1⁄4 bögre gyümölcs salsa (bármilyen ízű)
2 bögre előrecsomagolt káposzta és répa mix
4 db 17-25 cm átmérőjű teljes kiőrlésű tortilla
zöldcitrom szeletek (opcionális)
1. Ha fagyasztott halból készítjük, felolvasztjuk a halat. Egy kis olajjal vagy tapadásmentes sütőspray-vel lekenjük a grillrácsot, majd előmelegítjük a grillsütőt. A halat leöblítjük és szárazra töröljük. A filéket 1,5 cm vastagságú szeletekre vágjuk, és a sütőrácsra helyezzük. Chilipaprikával megszórjuk. 4-6 percig grillezzük vagy addig amíg a hal húsa szépen szétválik, amikor egy villával teszteljük. Amikor kész, kicsit hűlni hagyjuk, majd egy villával harapásnyi darabokra szeleteljük.
2. Közben egy közepes méretű tálban összekeverjük a tejfölt és a gyümölcs salsát. Hozzáadjuk a káposzta-sárgarépa mixet. A káposztás öntet a tortilla lapokra kanalazzuk, rárakjuk a hal darabkákat és összetekerjük. Ízlés szerint, zöldcitrom szeletekkel tálaljuk.
Ezekhez a tekercsekhez salátalevelet és kis tortillákat használtunk. Együnk belőle egyet vagy kettő, attól függően, hogy az adott étkezés keretében mennyi kalóriát és szénhidrátot szeretnénk elfogyasztani.
Csirkés-gyömbéres salátatekercs
Adag 4 (3 tekercs adagonként)
Szénhidrát adagonként 11 g
Elkészítés 20 perc
Hozzávalók:
2 bögre apróra vágott, főtt csirkemell
2,5 bögre káposzta és répa mix
1⁄4 bögre felaprított zöldhagyma
2 evőkanál felaprított sótlan, pörkölt mogyoró
1 evőkanál frissen reszelt gyömbér
1⁄3 bögre ázsiai salátaöntet, light
1⁄3 bögre konzerv ananász, lecsöpögtetve, feldarabolva
12 fejes saláta levél
1. Egy nagy tálban összekeverjük a csirkét, a káposzta, répa keveréket, a zöldhagymát, a mogyorót és a gyömbért. Hozzáadjuk a salátaöntetet és az ananászt, jól megkeverjük.
2. Minden salátalevélbe beleteszünk körülbelül ¼ bögre tölteléket, majd a két oldalát behajtva, összetekerjük és egy fogpiszkálóval rögzítjük.
Ázsia marhatarja kelkáposztalevélbe tekerve
Adag 12 x 1 tekercs
Kalória adagonként 6 gramm
Elkészítés 20 perc
Lassú főzés 8-10 óra (alacsony fokozatot) vagy 4-5 óra (magas fokozaton) + 15 perc
Hozzávalók:
1 és ¼ kg kicsontozott marhatarja (serpenyőben megsütve)
1⁄2 bögre felaprított, meghámozott jicama-gyökér vagy felaprított zellerszál
1⁄2 bögre felaprított zöldhagyma
1⁄4 bögre rízsecet
1⁄4 bögre csökkentett sótartalmú szójaszósz
2 evőkanál hoisin-szósz
1 evőkanál frissen reszelt gyömbér
1⁄2 teáskanál chiliolaj
2 evőkanál kukoricaliszt
2 evőkanál hideg víz
12 db kelkáposzta levél
1⁄4 bögre durvára vágott kesudió (opcionális)
Zúzott pirospaprika
1. A húsról levágjuk a felesleges zsiradékot. Ha szükséges, kisebb darabokra szeleteljük, majd beletesszük a lassúfőző-edénybe. Egy közepes méretű tálba tesszük a jicama-gyökeret (vagy zellergyökeret), a zöldhagymát, az ecetet, a szójaszószt, a hoisin-szószt, a gyömbért, a chiliolajat, ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál feketeborsot, alaposan elkeverjük, majd ráöntjük a húsra.
2. Lefedve, alacsony fokozaton 8-10, magas fokozaton 4-5 órán át főzzük.
3. Miután a hús megfőtt, ha alacsony fokozaton főztük, feltekerjük magas fokozatra a főzőt. Egy kis tálban összekeverjük a kukoricalisztet a vízzel, majd beleöntjük a főzőbe, megkeverjük és további 15 percen át főzzük, vagy míg a szósz besűrűsödik.
4. Kivesszük a húst a főzőedényből, és két villa segítségével apró darabokra szeljük.
5. A húsdarabokat belekanalazzuk a káposztalevelekbe, ízlés szerint hozzáadjuk a kesudiót, néhány szál csíkokba szeletelt jicamba-gyökeret és/vagy zöldhagymát, majd megszórjuk a széttört pirospaprikával. A káposztalevél két oldalát behajtjuk, összetekerjük, majd egy fogpiszkálóval rögzítjük. A megmaradt szósszal tálaljuk.