Vészesen közeleg a jó idő.Ez jó hír islehetne, de ha arra gondolok, hogy a pulcsi vagy kardigán kombót már nem viselhetem, akkor nagy bajok lesznek. Első problémám a karom. Észrevettétek már azt kis lebegő bőrrészt, amit „nagyi hájnak” is hívnak? Sajnos, nekem is van. Utánanéztem, ha még most elkezdem a karizom gyakorlatokat, akkor 2 hónap alatt feszessé válik ez a kényes rész is.
Már heti háromszor 10 perc könnyű edzéssel látványos eredményeket érhetünk el.
Tricepsz-gyakorlat
Üljünk egy stabil székre vagy padra. Helyezzük a kézfejeket a csípőnk mellett a törzsünk mellé, tenyerünkkel kapaszkodjunk a pad szélébe. Hajlítsuk be a térdeket úgy, hogy a boka és a térd egy vonalban legyenek, és fenekünket csúsztassuk a pad elé.
B Hajlítsuk be a könyököket és fenekünket engedjük le a talaj irányában (hátunk súrolhatja a pad szélét). Fújjuk ki a levegőt és egyenesítsük ki a karokat, hogy visszatérjünk a kiinduló pozícióba. Csak annyira használjuk a lábakat, amennyire muszáj, hagyjuk, hogy a tricepsz dolgozzon!
ISMÉTLÉS: Végezzük el a gyakorlatot 12-15-ször.
Nehezítés: A lábfejeket helyezzük néhány lépéssel távolabb a testtől, úgy hogy a csípőnk a vállak alatt maradjon, és végezzük el a 12-15 ismétlésből álló szettet 2-3-szor.
Fekvőtámasz
A Helyezkedjünk négykézlábra. Tenyerünkkel lépegessünk előre, közben csípőnket eresszük le, úgy hogy a testünk, a térdektől a fejkoronáig, egyenes vonalban legyen. Győződjünk meg róla, hogy kézfejünk pontosan a vállunk alatt helyezkedik el.
B Hajlítsuk be a könyököket, eresszük le a mellkasunkat a föld fölé, úgy hogy vállunk és könyökünk ugyanolyan magasságra legyen a földtől (a könyökök a vállszélességnél valamennyivel szélesebben állnak). Lélegezzünk ki, miközben visszanyomjuk magunkat, és kiegyenesítjük a karokat.
ISMÉTLÉS: Próbáljuk meg 12-15-ször elvégezni a gyakorlatot.
Nehezítés:
Emeljük fel a térdünket a talajról és használjuk lábfejünket testünk megtartásához. Tartsuk egyenes vonalban testünket a saroktól a fejkoronáig és tartsuk csípőnket megemelve.
Bicepszhajlítás és fejfeletti kinyomás
A Súlyok nélkül álljunk meg egyenesen és húzzuk be a hasunkat. Lélegezzünk be és szorítsuk a könyököket oldalunkhoz, emeljük magunk elé az alsókarokat, úgy hogy a tenyereink felénk néznek. Mozgassuk meg ujjainkat.
B Fordítsuk ki a tenyerünket, lélegezzünk ki és emeljük fel egyenesen a karokat, úgy hogy a testünk, az ujjhegyektől a lábujjakig egyenes vonalban legyen. Lassú mozdulattal végezzük el visszafelé is a gyakorlatot, hogy visszakerüljünk a kiinduló pozícióba.
ISMÉTLÉS: Végezzük el 15-30-szor a gyakorlatot súlyok nélkül. Ha bírjuk, kis kézi súlyzóval is csinálhatjuk.